Динамический комплекс хатха-йоги Сурья намаскар

Сурья-намаскар (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra ^IAST «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.

Сурья намаскар — хорошо известная оживляющая техника в йоге. Этот многосторонний прикладной прием — один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья, энергичной активной жизни и, в то же время, он является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат, к расширению сознания.

Йогическая практика является идеальным противоядием против стрессов и становится базой могущественной терапии психических и физических расстройств. Сурья намаскар является интегральной частью подхода к Йоге, она доступна и может быть легко введена в нашу повседневную жизнь. Чтобы достичь быстрых и заметных целебных результатов, для нее достаточно всего от 5 до 15 минут практики ежедневно.

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья намаскар насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как на восходе Солнце дарит самый здоровый и благоприятный заряд энергии. Также Сурья намаскар можно проводить перед ужином, так как комплекс благоприятно воздействует на пищеварение.

Сурья намаскар или «Приветствие солнцу» — это серия поз (асан), придающих силы всему вашему телу, активизирующих его энергию и помогающих встретить наступающий день в бодром расположении духа и хорошем настроении. Традиционно «Приветствие солнцу» выполнялось перед восходом солнца — отсюда эта серия поз и получила свое название (дословно сурья намаскарс санскрита surya — солнце, namaskara — почитание, поклонение. Поклонение солнцу). Упражнения можно также выполнять перед началом обычной практики йоги.

Осваивая «Приветствие солнцу», следует работать не спеша, затрачивая на каждый элемент серии столько времени, сколько вам понадобится, чтобы привыкнуть к упражнениям и получить от них максимум пользы. Как только почувствуете, что овладели всеми позами (на это может уйти несколько недель), переходите к следующему уровню. Теперь ускорьте темп, согласуя вхождение в каждую позу серии со вдохом и не останавливаясь перед плавным переходом в позу с последующим выдохом. Ритм вашего дыхания должен соответствовать движениям тела. Добиться этого не так-то просто, но результаты окупят все затраченные усилия.

Плавный переход из позы в позу тонизирует и укрепляет тело, поддерживает глубокое дыхание, усиливает кровообращение.

1. Пранамасана. Встаньте прямо, ноги держите вместе. Отведите назад плечи и сложите у сердца руки в приветственном жесте — намасте. Дышите носом.

2. Хаста уттанасана (поза вытянутых рук). Сделайте вдох и поднимите руки над головой ладонями вперёд,как можно сильнее выпрямив их, но не тянитесь в плечах, наоборот постарайтесь их опускать. Вы пытаетесь дотянуться до высшего сознания. Запрокиньте голову назад,слегка согнув колени.

3. Уттанасана (наклон вперёд). Поставьте стопы так, что бы они были параллельно друг другу. Сделайте выдох и наклоните верхнюю часть тела вперед под прямым углом. Подтяните коленные чашечки, а сами стопы плотно прижимайте к полу. Ощутите тепло солнечной энергии между вашими рукам. Удерживайте эту позицию на протяжении нескольких вдохов и выдохов, ощущая связь с солнцем. Продолжайте наклонять верхнюю часть корпуса, пока не коснетесь ладонями пола рядом со ступнями. Кончики пальцев рук должны находиться на одном уровне с пальцами ног. Колени сгибайте настолько, насколько это необходимо, чтобы коснуться пола. Расслабьте мышцы головы, шеи и плеч.

5. Ашва Санчаласана (поза всадника). Сделайте вдох и вытяните правую ногу назад (делая повторно весь комплекс меняйте ногу), держа спину и вытянутую ногу как можно ровнее. Если необходимо, правое колено может касаться пола. Смотрите прямо перед собой. Ощутите растяжку. Постарайтесь, что бы ваш таз не перекашивался. Старайтесь удерживать руки в прежней позиции.

6. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах). Вытяните левую ногу рядом с правой, будто вы собираетесь отжаться. Выпрямите обе ноги, встав на носки. Выпрямленные руки должны поддерживать тело. Попытайтесь вытянуть все тело в ровную линию. Задержите дыхание, удерживая это положение.

7. Аштанга Намаскара (поклон с восьмью точками). Выдохните, согните руки в локтях и опустите колени, грудь и подбородок на пол. Держите руки неподвижно. Ягодицы поднимитев верх.

8. Бхуджангасана (поза змеи). Вдохните и опустите живот на пол. Упритесь ладонями в пол, сжав мышцы ягодиц. Поднимите голову и медленно прогните спину, голову можно запрокинуть назад, но что бы при этом шея не сильно напрягалась. Бедра должны быть прижаты к полу. Грудь приподнята, тянитесь её вперёд и вверх.

9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Выдохните и войдите в перевернутую позу «собаки», подняв ягодицы кверху. Пусть голова свободно свисает между плеч. Выпрямите рукии ноги как можно больше, упираясь пятками в пол. Поднимите ягодицы как можно выше. Главное не втягивать шею, она должна оставаться длинной, и направьте взор на пространство между руками. Тянитесь грудной клеткой вперёд.

10. Ашва Санчаласана (поза всадника). Сделайте вдох и поставьте правую ногу между руками. Вытяните назад левую ногу, удерживая спину и вытянутую ногу по возможности прямее. Если необходимо, пусть левое колено касается пола. Смотрите прямо перед собой. Руки старайтесь удерживать в том же положении.

11. Уттанасана (наклон вперёд). Сделайте выдох и перенесите левую ногу вперед, поставив ее рядом с правой. Руки должны оставаться в том же положении, ладони прижаты к полу или захватите лодыжки. Расслабляя мышцы головы, шеи и плеч, сохраняйте ноги прямыми, а коленные чашечки подтянутыми вверх. Стопы плотно прижимайте и удлиняйте пальцы на ногах.

12. Хаста уттанасана (поза вытянутых рук). Сделайте вдох поднимайтесь без рывков и медленно вытяните руки вверх, держа их как можно более выпрямленными. Слегка прогнитесь в спине, откиньте голову назад настолько, насколько вам будет удобно.

13. Пранамасана. Сделайте выдох, опуская руки вниз, соедините ладони вместе в области сердца, намасте.

14. Опустите руки вдоль туловища. Отдохните, сделав несколько вдохов и выдохов.
Выполнять Сурья намаскар (приветствие солнцу) можно два, четыре и больше раз. Старайтесь избегать резких движений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Источник цитаты: yogadoors